Загрузка...

Упражнения для разминки и растяжения


Доктор Пол Лам
Этот набор упражнений адаптирован из программы Six Easy Step Tai Chi for Beginners. Это упражнения на растяжку, содержащие элементы Tai Chi.

Шаг первый - упражнения для разминки

Шаги Один и Два из этой главы - упражнения разминки и растяжки в сочетании с движениями тай-чи. Регулярно практикуя их, вы повысите свою гибкость и настройте свои мышцы.

Прежде чем ты начнешь

  • Носите свободную, удобную одежду и плоскую, хорошо облегающую обувь.
  • Не продолжайте движение, которое болезненно или вызывает дискомфорт.
  • Делайте все движения медленно, непрерывно и плавно.
  • Двигайтесь хорошо в своем комфортном диапазоне. В первый раз, когда вы делаете движение, растяните его до 70 процентов от вашего обычного диапазона и постепенно увеличивайте этот диапазон.
  • Когда это уместно, обе стороны.

(Выберите один или несколько вариантов ниже)

  • В течение одной или двух минут, прогуляйтесь, нежно тряся руками и ногами, сжимая и разжав руки. Это ослабляет ваше тело и суставы при подготовке к упражнениям, которые следуют.
  • Дайте себе массаж. Сначала протрите руки. Это делает их теплыми, увеличивая ци. Массаж ваших ног, лодыжек и ног, нижней части спины и плеч, периодически потирая руки.
  • В нескольких минутах ходьбы.
  • Возьмите горячий душ

Шаг 2 Упражнения на растяжку

  • Делайте каждый раз растягивать 3-5 раз. Неважно, с какой стороны вы делаете в первую очередь.
  • Если у вас есть трудности с балансировкой, используйте стул или стену для поддержки. Помните, что в каждом сеансе растягивать до 70 процентов вашего обычного диапазона и постепенно увеличивать этот диапазон.
  • Мы будем осторожно растягивать шесть частей тела - шею, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки - с двумя упражнениями для каждой части тела. Это может помочь вам запомнить их, зная, что мы работаем сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая лодыжками.
    Если не указано иное, держите ноги на ширине плеч.

шея

Вернуться назад
Когда вы вдыхаете, медленно поднимайте обе руки, воображая, что ваши запястья поднимаются двумя воздушными шарами ..



Поверните ладони так, чтобы пальцы указывали вверх. Приведите их к груди, мягко подтолкните подбородок.



Головой вниз
Выдохните, выдвиньте обе руки наружу, растянув их перед собой, а затем медленно и мягко прижмите руки. В то же время медленно опустите голову к груди.

Токарная головка
Возьмите левую руку и посмотрите на свою ладонь. Ваша правая рука должна быть около вашего бедра, ладонь обращена к земле.

Переместите левую руку влево, поворачивая только свою голову влево и не сводя глаз с вашей ладони. Теперь вернитесь лицом к лицу. Измените ладони так, чтобы ваша правая ладонь теперь стояла перед вами, а левая сторона опустилась около левого бедра. Поверните направо, глядя на правую ладонь.


плечи

Плечевой рулон
Мягко выдвигайте плечи вперед, а затем назад.

Сбор Ци
Вдыхайте, вытяните обе руки в сторону, локти немного ниже ваших рук. С ладонями вверх, поднимите руки вверх по кривой до головы.


Когда вы выдыхаете, аккуратно прижмите руки вниз перед своим телом чуть ниже пупка.


Позвоночник

Растянутый позвоночник
Руки впереди, как будто вы несете большой пляжный мяч. Вдох.


Выдохните, поднимите руку вверх, как будто ваша ладонь толкается к потолку, кончики пальцев обращены внутрь. В то же время, нажмите другую руку вниз на вашей стороне. Затем смените руки.


Поворот спины
Руки впереди, как будто у вас большой пляжный мяч. Левая рука сверху.

Когда колени слегка согнуты, аккуратно потяните талию влево. Затем смените руки, положив правую руку сверху и поверните направо. Держите спину вертикально и эластично.

Бедро

Напряжение вперед
Поместите левую пяту перед собой, нажмите обе руки назад, чтобы помочь сбалансировать.

Шаг назад, когда ваша левая нога опирается на пальцы ног и протягивает руки вперед до высоты плеч. Повторите с другой стороны.

Более простая альтернатива заключается в том, чтобы ступать пальцами рядом с правой ногой, прежде чем зависнуть назад.

Боковой стретч
Поднимите руки в сторону, как будто вы нажимаете на стену. В то же время, простирайте противоположную ногу сбоку.

Колени

Пинок
Сделайте свободные кулаки, подняв ладонь вверх, опираясь по бокам бедер.


Протяните одну ногу (как движение ногами, но медленно и мягко). В то же время аккуратно ударьте с противоположным кулаком, повернув его пальцем вниз. Верните свою руку и ногу и повторите на другой стороне.

Шаг вперед
С кулаками рядом с бедрами, как указано выше, слегка согните колени и сделайте шаг вперед одной ногой.


Сдвиньте свой вес на переднюю ногу, и когда ваше тело движется вперед, пробивайте противоположный кулак, как показано на рисунке 18. Верните свою ногу и сделайте другую сторону.

лодыжек

Нажимная лодыжка
Нажмите ногу с пяткой.

Нажмите ногу с пальцами

Вращение
Спуститесь вниз, поднимите пяту и осторожно поверните ногу в одном направлении три раза, а затем в другом направлении три раза. Измените ноги.

Альтернатива: Положите ногу на пятку, несколько раз поверните ногу внутрь и наружу. Измените ноги.


Следите за новостями, событиями и т. Д.

Подпишитесь на бесплатный информационный бюллетень Tai Chi for Health

2013-12-12T07:21:48+00:00